7 động tác yoga tại chỗ với ghế đơn giản nhưng hiệu quả

Tư thế cái cân

Nhìn thì khá đơn giản nhưng nếu muốn hiệu quả đòi hỏi bạn phải kiên trì. Để thực hành được tư thế này bạn nên chọn một chiếc ghế có độ vững tốt, nếu không nó có thể gây nguy hiểm cho bạn trong quá trình tập luyện.

Gọi là tư thế cái cân bởi bạn cần phải giữ được sự cân bằng khi ở trên ghế. Tư thế cái cân giúp săn chắc cơ bụng, hiệu chỉnh cột sống và làm thư giãn vùng lưng khiến cơ, xương phần thân trên của cơ thể trở nên cứng cáp hơn.

Cách thực hiện: Bạn chỉ cần ngồi sát mép ghế, nhấn tay giữ ghế ở vị trí hai bên hông, đồng thời nâng cao chân và mông lên khỏi ghế (như hình). Siết chặt cơ bụng và giữ vai hơi thấp một chút. Giữ nguyên tư thế trong vòng từ 3-5 hơi thở tùy theo khả năng. Lặp lại động tác thêm 2 lần, mỗi lần lặp lại cố gắng gập bụng, giữ vị trí thân người thấp hơn nữa.

Mỗi buổi làm việc bạn nên thực hiện động tác này 1 – 2 lần để có thể cảm thấy thư giãn, thoải mái, lại làm giảm mỡ bụng, giải phóng năng lượng dư thừa do ngồi một chỗ.

Tư thế nghiêng người

Tư thế nghiêng người giúp các cơ trong cơ thể bạn được giãn ra, nên sẽ đem lại cho bạn cảm giác thoải mái và đỡ mệt mỏi hơn.

Cách thực hiện:

– Đầu tiên, bạn hãy đan hai tay vào nhau thành một vòng cung lớn, vươn qua đầu sao cho lòng bàn tay hướng lên trên.

– Tiếp theo, nghiêng người về phía bên trái, giữ nguyên tư thế trong vòng 5-8 hơi thở, sau đó đổi bên.

Động tác này mô phỏng động tác khởi động trong các bài thể dục hoặc trước lúc tập luyện thể thao. Tuy dễ thực hiện nhưng động tác này lại có tác động rất tốt đối với hệ tim mạch, hô hấp và đặc biệt giúp cột sống được thư giãn, giảm thiểu nguy cơ thoái hóa đối với vùng lưng và vai. Bạn có thể luyện tập động tác này bất kể khi nào cảm thấy mỏi mệt, lưu ý là hãy giữ thẳng lưng trong khi vươn người.

Tư thế vặn mình

Tư thế vặn mình thực sự rất đơn giản, tuy nhiên hiệu quả mà nó mang lại khá cao. Nếu bạn đang “khó chịu” vì bụng mỡ và cái lưng cứng đờ do ngồi nhiều thì rõ ràng đây là động tác cần thiết cho bạn.

Hãy thực hiện tuần tự việc quay người sang phía bên trái. Đồng thời, tay phải đặt lên đầu gối trái, tay trái đặt phía sau ghế để đảm bảo số lượng cơ được kéo giãn là cao nhất. Giữ nguyên tư thế trong vòng 5-8 hơi thở, sau đó đổi bên.

Bạn có thể thực hiện động tác này bất kỳ lúc nào bạn cảm thấy mệt mỏi, đau lưng. Nhìn thì đơn giản thế thôi nhưng nếu thực hiện thường xuyên bạn sẽ không phải “khổ” vì vòng eo quá cỡ và cái lưng đau nhức nữa đâu.

Tư thế đan tay

Động tác đan tay sau lưng được xem là khá phức tạp và có độ khó hơn so với những động tác trên. Cũng chính vì vậy mà hiệu quả của nó lên các cơ, xương, hệ hô hấp… cũng sẽ nhỉnh hơn đôi chút.

Động tác này là một trong những động tác khơi mở nguồn năng lượng tiềm tàng trong cơ thể bạn. Khi thực hiện, các cơ trong cơ thể bạn có cảm giác như “căng ra” rồi từ từ thả lỏng và vô cùng thoải mái. Những bạn hơi béo thường cảm thấy động tác này “khó nhằn”, tuy nhiên, sự thật thì không phải thế đâu.

Cách thực hiện: Hãy đặt tay trái ra phía sau lưng, lòng bàn tay hướng ra ngoài. Tiếp tục giơ tay phải lên cao, gập khuỷu tay xuống phía sau đầu sao cho hai tay chạm nhau. Móc các ngón tay của hai tay lại với nhau nếu bạn có thể, thường thì những người mới tập hoặc cao tuổi sẽ rất khó thực hiện việc này do phần xương vai bị thoái hóa hoặc căng cứng, nhưng mỗi ngày cố gắng một chút rồi sẽ làm được. Tiếp tục giữ nguyên tư thế trong vòng 5-8 nhịp thở sau đó đổi bên.

Tư thế gác chân

Tư thế này có vẻ quá dễ dàng phải không nào? Tuy nhiên, nếu bạn không chú ý sẽ làm sai động tác này ngay. Đừng chủ quan nhé!

Cách thực hiện: Đặt chân trái lên đầu gối phải sao cho đầu gối trái song song với mặt sàn và hai chân tạo được một góc vuông tại nơi chạm nhau. Mắt cá chân trái tựa lên đầu gối chân phải. Giữ lưng thẳng, hơi hướng người về phía trước để các cơ được giãn sâu, thở đều và giữ tư thế trong vòng 5-8 hơi thở, sau đó đổi bên.

Dù là đơn giản, động tác này sẽ giúp các nhóm cơ ở cổ, vai, gáy và hông được thả lỏng, đồng thời kích thích các luân xa ở bên trong khiến bạn cảm thấy thư giãn và ngập tràn năng lượng cho một ngày làm việc hứng khởi.

Tư thế nâng chân

Chuẩn bị ở tư thế ngồi sát mép ghế, chân phải co vuông góc với sàn nhà, chân trái duỗi thẳng. Hai tay gập đan chéo, bàn tay đặt hờ lên vai. Từ từ nâng chân trái lên cao, đồng thời xoay người về bên trái. Giữ nguyên tư thế vài giây rồi trở về tư thế chuẩn bị. Lặp lại động tác 30 lần rồi đổi bên.

Tư thế gập người

Chuẩn bị ở tư thế hai chân mở, chân phải gập vuông góc 90 độ so với sàn nhà, chân trái duỗi thẳng. Tay phải duỗi thẳng đưa về phía sau lưng, tay trái chạm mũi chân phải, người cúi gập. Nhanh chóng bật đổi chân, đổi tay, đưa chân trái về tư thế gập vuông góc 90 độ so với sàn nhà, chân phải duỗi thẳng. Tay trái duỗi thẳng đưa về phía sau lưng, tay phải chạm mũi chân trái, người cúi gập. Lặp lại động tác 30 lần.

Hương Giang

Tổng hợp

Websosanh.vn – Website so sánh giá đầu tiên tại Việt Nam