Tập cơ lưng thế nào để dày và săn chắc hơn?

Những bài giật lưng kéo tạ nặng sẽ giúp cho lưng chúng ta khỏe hơn, dầy hơn và những bài kéo xà sẽ làm cho lưng chúng ra rộng hơn, đẹp hơn.

1. Bài tập cơ lưng với tạ đòn

-Bước 1: Giữ thanh tạ với lòng bàn tay hướng xuống, hơi cong đầu gối xuống và hướng thân trên ra phía trước, cong tại eo trong khi giữ lưng thẳng cho đến khi tạ song song với mặt sàn.

-Lưu ý: Không ngầng đầu lên, tay để vuông góc với sàn và cơ thể (đây là tư thế bắt đầu).

-Bước 2: Giữ thân không chuyển động, thở ra và nâng tạ về phía bạn. Giữ khuỷu tay gần phía thân và chỉ sử dụng cẳng tay để giữ tạ như hình. Ở vị trí co lại phía trên, gồng lưng và ngưng lại một chút.

-Bước 3: Hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu.

Lặp lại đến khi đạt số lần yêu cầu.

-Lưu ý: Trong bài tập lưng này, các bạn nên cần chọn mức tạ vừa phải và tập đúng kỹ thuật để cơ lưng không bị cong, dễ gây chấn thương.

2. Gập người chèo tạ đôi

– Dụng cụ: Tạ đôi

– Bước 1: Mỗi tay giữ một tạ, lòng bàn tay hướng về phía thân, hơi cong đầu gối và thân hướng về phía trước. Giữ lưng thẳng cho đến khi tạ gần song song với mặt đất như hình. Lưu ý: Ngẩng đầu, tay vuông góc với mặt đất và thân (đây là vị trí bắt đầu).

– Bước 2: Giữ nguyên tư thế, nâng tạ lên hai bên sườn, thở ra, giữ khuỷu tay gần thân. Lưu ý: Không tạo lực gì lên cánh tay ngoại trừ để giữ tạ. Ở vị trí co lại trên cùng, gồng cơ lưng và giữ một giây.

– Bước 3: Từ từ hạ tạ xuống, hít vào và trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

3. Gập người chèo tạ đòn, tay nắm ngược

– Dụng cụ. Tạ đòn

Nếu để ý kỹ thì bạn sẽ thấy về cơ bản động tác thì bài tập cơ lưng số 3 này giống với bài tập lưng đầu tiên. Chỉ khác ở vị trí tay cầm thanh đòn.

– Bước 1: Giữ thanh tạ với lòng bàn tay hướng lên, hơi cong đầu gối xuống và hướng thân về phía trước, cong tại eo. Tiếp tục giữ lưng thẳng cho đến khi tạ ngang với sàn. Lưu ý: Trong bài tập này, bạn cần ngẩng đầu lên để cơ lưng được thẳng, tay vuông góc với sàn (đây là vị trí bắt đầu).

– Bước 2: Giữ thân không chuyển động, thở ra và nâng tạ về phía cơ thể. Giữ khuỷu tay gần về phía thân và chỉ sử dụng cẳng tay để giữ tạ. Ở vị trí co lại phía trên, gồng cơ lưng và ngưng lại một chút.

– Bước 3: Hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

4. Gập người một tay chèo tạ dài

-Dụng cụ: Tạ dài

Đây là một bài tập lưng rất tốt vì ngoài tác động chính lên vùng cơ lưng thì các cơ vùng cánh tay của bạn cũng được sử dụng khi ta kéo thanh đòn lên.

– Bước 1: Bỏ quả tạ trên một đầu thanh tạ dài. Đầu kia cố định bằng cách đặt ở góc tường hoặc đặt vật nặng để cản thanh tạ không trượt như hình.

– Bước 2: Gập người phía trước cho tới khi thân gần song song với mặt đất và giữ đầu gối hơi cong. Giữ thanh tạ bằng một tay, ngay sau quả tạ, một tay đặt trên đầu gối. Đây là vị trí bắt đầu.

– Bước 3: Nâng tạ thẳng lên, khuỷu tay để vào trong để tạo kích thích cơ lưng giữa tối đa, cho đến khi quả tạ chạm ngực dưới. Siết cơ lưng trong khi nâng tạ lên và giữ ở vị trí trên cùng một giây. Thở ra trong khi nâng tạ.

-Lưu ý: Giữ nguyên thân, chỉ chuyển động tay. – Bước 4: Từ từ hạ thanh tạ xuống vị trí ban đầu, cảm giác xô. Gợi ý: Đừng để quả tạ chạm đất. Để chuyển động xa, chọn loại quả tạ có đường kính nhỏ. Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu và đổi tay.

5. Bài tập cơ lưng cùng tạ đơn

-Dụng cụ: Tạ đơn. Chọn ghế phẳng, đặt tạ đơn bên cạnh.

-Bước 1: Đặt chân phải trên một đầu, thân gập về phía trước tại eo, thân trên song song với mặt đất. Tay phải đặt trên đầu ghế để giữ thăng bằng. Dùng tay trái nhấc tạ từ mặt đất. Lưng dưới thẳng. Lòng bàn tay hướng về phía thân như hình. Đây là vị trí bắt đầu.

– Bước 2: Thân cố định, kéo tạ thẳng lên bên cạnh ngực. Thở ra trong khi thực hiện động tác này. Lưu ý: tập trung siết cơ lưng khi ở vị trí trên cùng. Đảm bảo chuyển động này thực hiện bằng cơ lưng, không phải tay. Tay chỉ làm nhiệm vụ di chuyển tạ.

– Bước 3: Hít vào đồng thời hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Lặp lại cho đến khi đạt được số lần yêu cầu và chuyển tay.

6. Tập cơ lưng bằng máy kéo cáp

-Dụng cụ: Máy kéo cáp V-bar.

-Bước 1: Ngồi xuống trên máy tập, đặt bàn chân lên bàn đạp phía trước, đầu gối hơi cong.

-Bước 2: Cúi người nắm lấy tay cầm V-bar. Kéo cáp lại cho tới khi thân và chân tạo một góc 90 độ. Ngực ưỡn lên, lưng hơi cong ra trước. Đây là vị trí bắt đầu.

-Bước 3: Giữ thân cố định, kéo tay cầm về phía mình, cho đến khi chạm bụng. Thở ra trong khi thực hiện động tác này. Lưu ý: Tại thời điểm này bạn nên siết mạnh cơ lưng. Giữ vị trí co cơ này một giây và từ từ quay lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào.