Làm thế nào để có một giấc ngủ ngon?

Nếu bạn đang gặp khó khăn về giấc ngủ ban đêm (ví dụ, bạn thức dậy nhiều hơn một lần trong một đêm), thì bài viết này sẽ là giải pháp cho bạn!

Mất ngủ sẽ làm bạn mệt mỏi, mát tập trung trong công việc, học tập

1. Dọn giường ngủ sạch sẽ

– Chỉ sử dụng phòng ngủ của bạn để ngủ. Không nên đưa vào phòng ngủ những thứ làm bạn phân tán sự tập trung khi đi vào giấc ngủ như học tập và làm việc quá căng thẳng, sử dụng máy tính, xem TV, sử dụng điện thoại, ăn uống, tập thể dục nặng… Bạn có thể đọc sách, nghe nhạc nhẹ thư giãn, nói chuyện nhẹ nhàng hoặc viết nhật ký… để tinh thần thoải mái sẽ dễ ngủ hơn.

– Dọn dẹp phòng của bạn. Một phòng ngủ lộn xộn, bừa bãi có xu hướng làm bạn mất tập trung không thoải mái và khó có cảm giác yên tĩnh. Do đó, luôn giữ sạch phòng ngủ là điều rất cần thiết. Bạn nên dọn dẹp phòng ngủ của mình thường xuyên, vừa tạo cảm giác dễ ngủ lại vừa đuổi được các loại côn trùng hay chuột bọ. Bên cạnh đó, trang trí phòng theo sở thích cũng góp phần làm bạn ngủ ngon hơn.

– Nên thả rèm cho phòng ngủ để tránh ánh sáng mặt trời đánh thức bạn quá sớm.

– Đảm bảo nhiệt độ phòng thích hợp với cơ thể bạn.

– Thay thế đệm sau 5-7 năm sử dụng thường xuyên. Nếu bạn cảm đau người hoặc không thoải mái khi nằm trên đệm thì đó chính là thời điểm để thay một cái đệm mới.

2. Điều chỉnh lại chế độ ăn uống

– Quá no hoặc đầy bụng có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn do não còn bận tập trung vào việc tiêu hóa thức ăn, do đó, bạn nên ăn tối ít nhất ba giờ trước khi đi ngủ. Tránh các thức ăn có dầu mỡ và đồ ăn cay, vì chúng không chỉ không tốt cho cơ thể bạn, mà còn có xu hướng ức chế giấc ngủ.

– Cũng không nên đi ngủ với cái dạ dày rỗng. Một chiếc dạ dày “réo” liên tục cũng khiến bạn không tài nào ngủ được. Nếu bạn vẫn muốn ăn trước khi đi ngủ thì một bữa ăn nhẹ khoảng một giờ trước khi đi ngủ là tốt nhất cho bạn. Tuy nhiên, bạn nên tránh các thực phẩm giàu carbohydrate hoặc đường, nên ăn các loại thực phẩm giàu protein như thịt gà tây, sữa chua, đậu nành, cá ngừ, cá và đậu phộng có chứa tryptophan, có thể giúp cơ thể sản xuất serotonin để thư giãn. Chúng còn có các chất béo phức tạp tự nhiên có thể thỏa mãn cơn đói của bạn.

Tuyệt đối tránh các chất kích thích như chè xanh, chè khô, cà phê, rượu, thuốc lá… vì chúng có tác dụng ức chế thần kinh khiến bạn không ngủ được.

– Uống một đồ uống ấm thư giãn như một ly sữa ấm hoặc hoa cúc trà hoặc các loại trà thảo dược. Bạn nên uống ít nhất hai lít nước trong ngày để đảm bảo cơ thể không bị thiếu nước. Tuy nhiên không nên uống quá nhiều nước trước khi đi ngủ vì ban đêm bạn sẽ phải thức dậy để đi vệ sinh.

3. Một số việc nên làm trước khi ngủ

– Tắm nhanh bằng nước ấm trước khi ngủ. Đôi khi một vòi nước ấm có thể thư giãn cơ thể của bạn và giúp bạn có cảm giác sạch sẽ trước khi lên giường. Các nghiên cứu cho thấy rằng tắm thư giãn có kết quả tốt ở người cao tuổi và trẻ nhỏ.

– Tạo cảm giác thoải mái trước khi ngủ bằng cách mặc quần áo rộng và thoải mái.

– Ngừng xem TV và sử dụng máy tính hoặc các thiết bị công nghệ cao 1 hoặc 2 giờ trước khi đi ngủ.

– Tắt hết các đèn và các nguồn sáng khi ngủ. Ánh sáng sẽ làm cơ thể bạn nhận diện nhầm là ban ngày, do đó bạn sẽ rất khó đi vào giấc ngủ.

– Tạo âm thanh nhẹ nhàng. Bạn có thể sử dụng một máy phát tiếng ồn trắng để tạo ra những âm thanh khác nhau nhẹ nhàng như tiếng sóng, gió, hơi nước – đó là những âm thanh mà không có hình dạng, và họ có thể giúp bộ não của bạn tập trung vào giấc ngủ… Tiếng ồn trắng đã được chứng minh không chỉ giúp mọi người đi vào giấc ngủ nhanh hơn, mà nó còn có thể che giấu những tiếng động khác mà có thể đánh thức bạn trong đêm.

– Hít một hơi thật sâu. Có nhiều yếu tố bên ngoài có thể góp phần vào vấn đề giấc ngủ tổng thể, bao gồm stress, bệnh tật nào đó, hoặc căng thẳng hậu chấn thương tâm lý ngắn hạn. Đã có bất kỳ sự kiện gần đây hay thay đổi đã được gây phiền hà hoặc preoccupying bạn? Vấn đề này có thể theo bạn trong tiềm thức và can thiệp vào giấc ngủ của bạn.

Nếu các vấn đề tự nó không thể được giải quyết hoặc giải quyết trực tiếp, xem xét việc sử dụng các kỹ thuật thư giãn như thiền.

Mất ngủ có thể gây ra nhiều bệnh tật sau này

4. Thay đổi thói quen hàng ngày của bạn

– Tập ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Thay đổi giờ ngủ và dậy liên tục có thể làm gián đoạn nghiêm trọng chất lượng giấc ngủ của bạn bằng cách phá vỡ nhịp sinh học của bạn. Sử dụng lịch trình giấc ngủ tương tự ngay cả vào cuối tuần. Thậm chí nếu thỉnh thoảng bạn phải đi ngủ muộn một chút thì nên cố gắng thức dậy vào cùng thời điểm như mọi ngày.

– Tập thể dục thường xuyên sẽ giúp cơ thể bạn dễ ngủ hơn. Tập thể dục rất có tác dụng tăng cường và thúc đẩy giấc ngủ. Tuy nhiên, không nên tập thể dục hơn 2 giờ trước khi đi ngủ để tránh cơ thể bị kích thích gây khó ngủ (Một ngoại lệ là bạn có thể tập yoga nhẹ nhàng).

– Tạo một giấc ngủ ngắn. Khi bạn cảm thấy sự cần thiết cho một giấc ngủ ngắn, bạn nên tranh thủ chợp mắt 15 phút. Đặt hẹn giờ và dậy ngay lập tức khi chuông kêu! Uống ngay một ly nước sau đó và bạn sẽ cảm thấy khỏe khắn như vừa ngủ trong 1 giờ đồng hồ.

– Ngủ đúng tư thế. Điều này cũng giúp bạn có giấc ngủ sâu và ngon hơn, khi thức dậy cũng dễ hơn.

5. Tìm đến bác sĩ nếu bạn bị mất ngủ trầm trọng và kéo dài

Bạn nên đi khám bác sĩ nếu bạn nghĩ rằng mình có vấn đề nghiêm trọng với giấc ngủ. Tình trạng này kéo dài và gây mệt mỏi, ảnh hưởng đến sức khỏe và công việc của bạn. Một số rối loạn giấc ngủ thường gặp nhất là mất ngủ, chứng ngủ rũ, và ợ nóng (acid trào ngược). Các bác sĩ sẽ có những phác đồ điều trị thích hợp cho bạn.

Thu Hương

(Tổng hợp)