Chuyển tới tiêu đề chính trong bài [xem]

Bài tập Kegel ra đời từ năm 1948, do bác sĩ phụ khoa tên là Arnold Kegel Henry sáng tạo nên. Đây là bài tập thể dục dành cho vùng đáy xương chậu – khu vực bảo vệ cơ quan sinh dục của chúng ta.Bài tập này khá đơn giản, chỉ tốn khoảng vài phút mỗi ngày, thậm chí có thể tập luyện khi đang làm những công việc khác nhưng hiệu quả của nó lại vô cùng bất ngờ.

Hãy tập Kegel ngay khi mang bầu vì nó giúp phụ nữ mang thai dễ dàng sinh nở hơn. Bài tập này giúp củng cố các cơ thành âm đạo để quá trình “rặn” đẩy em bé ra ngoài dễ dàng hơn; hạn chế việc tiểu không kiểm soát vốn gây “xấu hổ” cho bà bầu và phụ nữ sau sinh; cải thiện ham muốn, tăng cường hiệu quả đời sống tình dục sau sinh hơn và ngăn ngừa stress kéo dài.

Cách tập bài tập Kegel

Bài tập Kegel mang lại nhiều lợi ích đối với sức khỏe mẹ bầu

Để tập được bài tập Kegle, trước tiên bạn cần tìm đúng vùng cơ xương chậu. Hãy giữ các cơ của chân, mông hoặc bụng ở trạng thái bình thường, không co các cơ này, sau đó hãy tưởng tượng như bạn đang cố gắng kiểm soát luồng khí hít vào thở ra, tiếp theo là thắt chặt hoặc co lại vòng cơ xung quanh trực tràng – cơ xương chậu của bạn.

Bạn có thể xác định được cơ xương chậu dễ hơn trong khi đi tiểu, việc tập luyện sẽ giống như việc bạn ngừng dòng tiểu giữa chừng (nhưng không khép hai đùi vào nhau). Tuy nhiên, các mẹ bầu tuyệt đối không nên tranh thủ lúc đang tiểu mà chơi trò “co thắt” này kẻo lâu dần sẽ ảnh hưởng đến thận của bạn. Hãy chỉ làm trong thời gian đầu để xác định được cơ xương chậu, sau đó hãy tập luyện khi bạn không buồn tiểu.

4 cấp độ luyện tập

Cấp độ 1: Nín tiểu

Hãy nhớ là không dùng đến các cơ bụng, chân, lưng và mông khi tập

Hãy co cơ âm đạo rồi thả lỏng như khi bạn đi tiểu rồi nín lại giữa chừng (giống cách để xác định cơ xương chậu đã nói ở trên). Hãy lặp đi lặp lại động tác này nhiều lần trong ngày để mang đến hiệu quả tốt nhất.

Trong khi luyện tập, hãy nhớ là không dùng đến các cơ bụng, chân, lưng và mông (sau khi tập, bạn cảm thấy mỏi các cơ này thì chứng tỏ chưa tập đúng cách). Bạn có thể đặt tay lên bụng trong khi tập. Nếu thấy bụng hơi phập phồng là chưa đạt. Khi tập phải thở đều, chậm và sâu.

Cấp độ 2: tập Kegel với ngón tay

Hãy rửa sạch tay của bạn trước khi tập luyện. Hãy luồn một ngón tay của bạn vào âm đạo và tìm cách dùng âm đạo kẹp lấy ngón tay của bạn. Bạn sẽ cảm thấy âm đạo co lại. Bài tập này đã nâng cao và khó hơn bài tập trên một chút. Chính vì vậy đừng nản lòng nếu bạn không làm được ngay. Bạn cũng có thể nhờ đến bác sĩ phụ khoa giúp việc này trong những lần tập luyện đầu tiên.

Cấp độ 3: co thắt âm đạo, giữ nguyên 5 giây

Với cấp độ này, bạn lần lượt làm theo hướng dẫn như sau:

– Co thắt cơ âm đạo một chút, đếm đến 5.

– Co thắt thêm chút nữa, đếm đến 5.

– Co thắt hết mức có thể, đếm đến 5.

– Thả lỏng ngược trở lại, từng nấc một, mỗi nấc đếm đến 5.

Bài tập này sẽ mất thời gian và yêu cầu sự kiên trì hơn những bài tập trước đó nhưng chắc chắn hiệu quả mà nó mang lại cũng tuyệt vời hơn rất nhiều.

Cấp độ 4: lặp đi lặp lại liên tục nhiều lần

Trong khi luyện tập cần phải thở thật đều đặn