Ăn gì để có thân hình siêu chuẩn trong thể thao

Giới bóng đá vẫn hay coi Cristiano Ronaldo và David Beckham là hai cầu thủ có thân hình đẹp nhất. Tuy nhiên tiền đạo Diego Forlan cũng là một cầu thủ có body xếp vào diện hoàn hảo từng centimet với cơ bắp cân đối, sắc nét nhờ lượng mỡ cơ thể dưới 10%. Vậy bên cạnh việc tập luyện chăm chỉ chân sút của tuyển Uruguay ăn uống ra sao trong một ngày?

Diego Forlan (sinh 1979) đã đoạt giải Cầu thủ hay nhất World Cup 2010 và ở tuổi 35, tiền đạo đang đá cho Cezero Osaka vẫn góp mặt tại World Cup 2014. Dưới đây là thực đơn hằng ngày của Diego Forlan mà anh tiết lộ ở tạp chí Four-Four-Two mà bạn cũng có thể áp dụng cho chính mình và được đánh giá bởi Matt Lovell – chuyên gia dinh dưỡng của CLB Totteham và ĐTQG rugby Anh

8 giờ: Bữa sáng

Diego Forlan: Tôi bắt đầu một ngày mới với một đĩa nhỏ dứa (thơm). Nói chung là tôi thích hương vị ngọt từ trái cây để đánh thức khẩu vị. Sau đó, tôi ăn một vài lát bánh mỳ nướng, loại bánh mỳ nâu quẹt bơ và một hủ sữa chua. Tôi cũng hay ăn cùng với trứng tráng, giăm-bông và pho mát. Tôi thích ăn lòng trắng trứng hơn lòng đỏ. Đồ uống, tôi uống một ly nước cam tươi. Như vậy là đủ năng lượng để tôi bước vào một ngày tập luyện.

Forlan bắt đầu ngày mới bằng đĩa nhỏ dứa tươi.

Matt Lovell: Dứa tươi là một thực phẩm tuyệt vời cho một cầu thủ bóng đá. Điều bạn cần chú ý là nên ăn cả phần lõi của quả dứa vì ở đó chứa lượng lớn bromelain, một loại enzym tiêu hóa có thể giúp phục hồi các tổn thương cơ bắp hay giảm sưng viêm. Món trứng tráng giàu protein giúp làm chậm hấp thu carbonhydrat từ bánh mỳ để duy trì được nguồn năng lượng dài hơn. Dứa cũng cải thiện lượng đường trong máu. Protein tái tạo cơ bắp.

Matt đề nghị: Với người chơi thể thao nên ăn bánh mỳ nướng như bữa nhẹ trước khi tập luyện. Bánh mỳ nói chung hay bánh mỳ nâu cung cấp lượng carbs mà sau đó sẽ được phân giải thành đường glucose, nguồn năng lượng chính cho hoạt động cơ thể. Bạn có thể ăn bánh mỳ phết mứt, mật ong để tăng lượng đường nếu hôm đó tập nhiều. Nếu không ăn bánh mỳ thì có thể ăn cháo thay thế. Ly nước cam cung cấp một ít đường tinh khiết.

Ở tuổi 35 và không còn ở đỉnh cao nhưng khi chuyểnn sang chơi cho Cezero Osaka tại J.League, Diego Forlan vẫn chứng tỏ sự vượt trội về mặt đẳng cấp, thể lực so với các cầu thủ Nhật

13 giờ: Ăn trưa

Diego Forlan: Sau 2 hoặc 3 tiếng tập luyện, tôi sẽ ăn bữa trưa. Nếu ở CLB tôi ăn cùng đội bóng, còn không tôi ăn ở ngoài nhà hàng với bạn bè, gia đình. Buổi trưa tôi ăn mỳ ống hoặc cơm gạo với thịt gà, tuy nhiên trước khi ăn món chính của bữa thì tôi hay ăn mỳ spaghetti thêm tí dầu hay trộn ít pho mát. Món gà thì tôi ăn gà nướng, hấp chứ không bao giờ ăn gà chiên rán. Như vậy sẽ tốt hơn.

Matt Lovell: Mỳ ống là món ăn được cơ thể tiêu hóa rất nhanh nên nó bổ sung năng lượng dự trữ mà bạn cạn kiệt sau buổi tập. Thịt gà giàu protein cũng dễ tiêu hóa và giúp sửa chữa các tổn thương nhỏ ở sớ cơ sau khi tập luyện thời gian dài. Tập luyện rồi tái tạo là một quá trình lặp lại ngày này qua ngày khác.

Matt đề nghị: Nếu có đồ uống nên uống thức uống có chứa carbs lẫn protein như sữa chocolate hay có điều kiện thì nên uống sữa pha whey protein sẽ giúp phục hồi cơ bắp nhanh và cung cấp năng lượng. Matt nghĩ ăn thêm rau xanh sẽ rất tốt.

16 giờ – 17 giờ: Ăn nhẹ bữa chiều

Diego Forlan: Vào buổi chiều, tôi sẽ dùng máy xay sinh tố để ép các loại trái cây như cam, dứa, táo… rồi uống chúng. Có thể tôi bỏ thêm chút nước đá cho mát, nhất là vào mùa hè nóng nực. Các chuyên gia dinh dưỡng hay nói rằng bạn nên ăn rau xanh, trái cây thường xuyên trong ngày. Tôi nghĩ điều đó đúng nên tôi ăn nhiều trái cây cái loại. Chiều tôi ăn một bánh sandwich nướng nếu không thì cháo, bánh ngũ cốc.

Sandwich nướng hoặc bánh-bột ngũ cốc là lựa chọn cho bữa chiều nhẹ của Diego Forlan

Matt: Các loại sinh tố trái cây cung cấp đầy đủ vitamin cùng các chất chống oxy hóa giúp bạn phục hồi nhanh hơn cho các buổi tập tiếp theo. Diego tập luyện nhiều vào buổi sáng, sự trao đổi chất sẽ diễn ra rất nhanh nên các bữa ăn sẽ được tiêu hóa mau chóng.

Matt đề nghị: Thêm một muỗng whey protein vào nước ép trái cây sẽ tốt hơn. Các axit amin trong whey protein cải thiện thời gian phục hồi do đó bạn có thể tập luyện ở mức độ căng thẳng hơn cũng như giúp hệ thống miễn dịch mạnh lên để bạn không mắc bệnh.

21 giờ: Bữa tối

Diego Forlan: Tôi ăn bữa cuối cùng trong ngày lúc đêm. Khi còn ở Manchester thì người ta thường ăn cơm vào lúc 17 – 18 giờ chiều. Tại Madrid thì bữa ăn tối rất muộn, có khi đến tận 23 giờ lúc mát trời vì những ngày hè ở đó rất nóng bức nên ăn sớm lúc chiều chẳng ngon lành gì. Tôi thường ăn bữa tối tại nhà lúc 21 giờ và thường là ăn cá với salad. Tôi thích ăn cà chua với rau luộc hay hấp. Tôi biết cá và rau xanh là thực phẩm lành mạnh cho cơ thể nhưng nói chung tôi thích ăn mọi thứ, không kiêng cữ mấy dù có những thức ăn không tốt lắm. Thi thoảng tôi uống sữa caramel ở Tây Ban Nha, những thứ này ở Anh không có.

Với đồ uống, tôi uống nhiều nước trong suốt cả ngày và trong cả lúc tập luyện. Tôi không uống rượu vì tôi không quen với nó. Lúc trẻ tôi cũng thử uống rượu nhưng sự thật tôi không thích nên nhiều năm rồi tôi không uống tí rượu nào.

Với một chế độ ăn uống điều độ, hợp lý nên Diego Forlan luôn giữ được form người chuẩn dù ngay trong thời gian nghỉ không thi đấu. Lượng mỡ cơ thể của Forlan luôn ở mức 10% trở xuống

Mat Lovell: Diego ăn muộn lúc 21 giờ thực sự không phải thời gian lý tưởng nhưng xem ra bữa ăn của anh cũng khá phù hợp vì cá và rau tiêu hóa rất nhanh. Bữa ăn quan trọng nhất là bữa ăn sáng nên nếu ăn quá nhiều vào buổi tối cũng khiến cơ thể mất thời gian tiêu hóa và không tốt cho ngày hôm sau. Ăn nhiều vào bữa tối sẽ khiến cơ thể không đốt được năng lượng dư thừa qua đêm. Uống sữa trước khi ngủ giúp cho giấc ngủ dễ dàng và sâu hơn.

Matt đề nghị: Với bữa ăn tối, không cần ăn nhiều và nên ăn những thứ dễ tiêu hóa. Ăn cá với rau xanh là tốt nhất. Ăn cá nào cũng được, còn rau thì tùy theo sở thích như bông cải xanh, đậu, cà chua…

Kết luận:

Tùy theo mức tiêu hao năng lượng mà bạn có thể ăn nhiều hoặc ít. 2000 – 3000 calorie là mức tiêu thụ năng lượng trung bình ngày của đàn ông trưởng thành có hoạt động thể thao. Nhìn chung, bữa ăn của Diego Forlan không có gì quá đặc biệt, song điều quan trọng nhất của tiền đạo người Uruguay là anh thường ăn tinh bột, chất béo vào buổi sáng và buổi trưa, còn buổi chiều và bữa tối ăn ít chất bột để thay thế bằng protein, trái cây và rau xanh hay salad. Sau buổi trưa, Diego Forlan hầu như không ăn thêm chút chất béo nào và đây có lẽ bí quyết khiến anh giữ được thân hình chuẩn mực.

N.L

Tổng hợp

Websosanh.vn – website so sánh giá đầu tiên taị Việt Nam