9 sai lầm nghiêm trọng nhất trong luyện tập thể hình

Tập luyện chưa hết sức

Để có được “cơ bắp cuồn cuộn” hay một thân hình săn chắc không phải là điều dễ dàng. Đôi khi bạn nghĩ rằng mình đã tập luyện vô cùng siêng năng, nếu vẫn còn sức tập thêm một vài lượt nữa thì hình như vẫn chưa đủ đâu.

Bạn nên nhớ rằng, nếu muốn cơ bắp phát triển nhanh, bạn cần tập luyện vùng cơ đó đến khi không thể cố thêm được nữa. Một khi đạt đến “giới hạn”, não bộ của bạn sẽ bắt đầu nhận được tín hiệu tích cực từ vùng cơ và sẽ sản sinh thêm các tế bào cơ để cơ thể thích nghi với những lần tập sau.

Bởi vậy, bạn nên tập đến khi mệt nhoài, đến mức tối đa để đạt được mục tiêu nhanh nhất. Ngoài ra, bạn cũng nên chú ý chỉ nghỉ ngơi trong thời gian ngắn để lấy hơi, tránh thiếu hụt lượng oxy cần thiết. Tuy nhiên đừng nghỉ ngơi quá lâu, bởi cơ thể đang dần quen với nhịp độ cao, nếu nghỉ ngơi, cơ sẽ lại trở về trạng thái bình thường.

Tóm lại, đừng chú ý đến thời gian mà bạn bỏ ra cho việc tập luyện là bao nhiêu, quan trọng nằm ở chất lượng và số lượng bài tập. Hãy tập đúng với sức của mình, đôi khi chỉ cần cố gắng hơn một chút là bạn đã có thể vượt qua được giới hạn của bản thân rồi! Việc tập gym cũng như việc nhào bột vậy, bột càng được nhào nặn với nhiều sức lại càng mịn và nhuyễn.

Tập luyện quá sức

Tập luyện chưa hết sức sẽ khiến bạn không thể đạt được mục tiêu một cách hiệu quả nhưng việc tập luyện quá sức lại có thể gây nguy hiểm đến sức khỏe, thậm chí là tính mạng của bạn.

Với những người mới tập luyện, họ thường rất hăng hái và nhiệt tình bởi lúc đấy động lực của họ rất lớn. Bởi vậy lỗi tập luyện quá sức là lỗi phổ biến ở những đối tượng này. Họ vẫn được hướng dẫn rằng chỉ cần tập 30 phút là đủ, tuy nhiên, để có thể đẩy nhanh quá trình “6 múi” họ thường tăng thời gian tập lên thành 1 tiếng. Tuy nhiên, sự hăng hái không cần thiết này thực sự rất nguy hiểm.

Cơ thể bạn mặc dù có thể chịu đựng được nhưng phải có quá trình để thích nghi. Nói cách khác, các bạn có thể tập với cường độ cao trong thời gian ngắn, hoặc có thể tập thật lâu với cường độ tập vừa phải; chứ không nên tập quá lâu và quá sức.

Hậu quả của việc tập quá lâu, tập quá sức là cơ thể bạn sẽ mệt nhoài và thời gian hồi phục cơ rất lâu. Thậm chí có trường hợp vì tập nặng quá mà bị chấn thương, không thể tiếp tục tập luyện. Hãy tập thật chăm chỉ nhưng chỉ nên giới hạn thời gian tập mỗi vùng cơ ở mức từ 20-30 phút. Hãy nhớ điều này: “Đến phong tập, tập đúng cách và ra về”.

Chế độ ăn không hợp lý

Trong kế hoạch tập luyện để “lên cơ” của bạn chắc chắn không thể thiếu được một thực đơn ăn với nhiều thực phẩm có hàm lượng calo cao như: thịt, khoai tây, trứng, sữa… Tuy nhiên, việc nạp vào cơ thể một lượng calo cao vẫn chưa đủ, bạn cần phải chú ý nhiều hơn đến tỷ lệ các chất khác nếu không muốn gặp các bệnh về đường tiêu hóa, thậm chí là tiểu đường.

Đầu tiên, hãy chú ý đến thành phần dinh dưỡng của bữa ăn. Thực đơn của bạn nên có 50% là carbonhydrate, 30% đạm và 20% chất béo, như thế là vừa đủ cho quá trình sản sinh cơ bắp.

Thứ hai, bạn nên ăn uống một cách điều độ, không nên ăn quá nhiều. Những ngày đi tập gym về, bạn sẽ thấy rất đói và ăn rất nhiều. Tuy nhiên, những ngày ở nhà, bạn lại cảm thấy không muốn ăn uống gì, điều này là rất nguy hiểm. Bạn cần phải có một chế độ ăn khoa học và hợp lý. Ngoài ra, nếu có thể hãy chia thành 5 – 6 bữa nhỏ, mỗi bữa cách nhau 3 giờ đồng hồ, và luôn nhớ không bao giờ ăn quá no vào một bữa.

Cuối cùng, đừng chỉ tập trung đến thịt cá, trứng sữa, hãy bổ sung rau củ, hoa quả để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng nhé!

Không nghỉ ngơi đầy đủ

Thời gian nghỉ ngơi tối thiểu khi tập các bộ phận lớn là 72 tiếng và 48 tiếng đối với các bộ phận nhỏ. Bởi vậy, đừng nghĩ rằng việc nghỉ ngơi là không quan trọng. Đa phần các vận động viên giàu kinh nghiệm thường tập một bộ phận không quá 1 lần mỗi tuần.

Đừng bao giờ xem nhẹ thời gian nghỉ ngơi vì chính lúc đó là lúc mà cơ bắp bắt đầu sinh sản. Ngoài ra, giấc ngủ cũng rất quan trọng, nếu ngủ ngon, kế hoạch tập luyện của bạn sẽ nhanh đạt được mục tiêu hơn.

Không tuân theo các bài tập cơ bản

Đừng xem nhẹ những bài tập cơ bản trong môn thể hình bởi đó chính là những nền tảng quan trọng nhất giúp bạn có thể thành công. Những bài tập cơ bản thường phối hợp nhiều khớp và vận dụng nhiều cơ bắp. Chúng sẽ tác động tích cực đến sự phát triển cơ bắp vì đã kích hoạt tối đa lượng cơ bắp cần thiết.

Nhiều người mới tập thường không lường trước hết những khó khăn trong tập luyện, họ đôi khi nghĩ rằng việc có được cơ bắp hoàn hảo không phải quá khó. Nếu không kiên trì, họ sẽ nhanh chóng chuyển đổi các hình thức tập luyện hoặc tập theo những vận động viên chuyên nghiệp.

Tuy nhiên, nếu là người thông minh hãy hiểu được giá trị của những bài tập cơ bản. Cơ bắp được tạo nên nhờ sự lặp đi lặp lại một cách đều đặn chứ không phải bởi sự thay đổi liên tục. Ngoài ra, không phải bài tập nào cũng phù hợp với tất cả mọi người. Kể cả các vận động viên chuyên nghiệp họ cũng đã từng trải qua những bài tập vô cùng cơ bản.

Không kiên trì, thiếu động lực

Có thể bạn không nghĩ đến nhưng để có được một thân hình “6 múi”, bạn không chỉ cần một kế hoạch tập luyện khoa học, một chế độ ăn hợp lý mà bạn còn cần phải có một “tinh thần thép”.

Vai trò của động lực, của tinh thần với hiệu quả tập luyện là vô cùng lớn. Để có thể thành công, bạn phải thật kiên trì tập luyện trong một thời gian dài. Còn nếu không thể, hãy từ bỏ ngay từ khi bắt đầu.

Bạn phải xác định rõ mục tiêu khi luyện tập và tập thật siêng năng ngay từ đầu. Hãy nhớ rằng cả chế độ dinh dưỡng của bạn cũng sẽ thay đổi rất nhiều. Bạn phải bỏ ra rất nhiều thời gian, sức lực và nỗ lực, cũng như sự kiên trì mới có thể thực hiện được. Hãy xây dựng động lực cho mình như tập luyện cho cơ bắp vậy. Các bạn cần phải xác định rõ mục tiêu ngay từ đầu và kiên trì theo đuổi nó.

Không đặt mục tiêu và thời hạn hoàn thành

Có thể là sáo rỗng nhưng nếu bạn không có mục tiêu và cũng không đặt ra thời hạn cho nó, việc tập luyện của bạn đôi khi sẽ chẳng mang lại điều gì cả.

Hãy tìm hiểu và tự đặt ra mục tiêu cho chính mình – mục tiêu của bạn chứ không phải của bất kể người nào khác. Ví dụ, bạn có thể ra thời hạn 8 tuần để tăng khoảng 1 cm bắp tay. Khi đã ra mục tiêu và thời hạn hoàn thành mục tiêu đó. Ngoài ra, bạn cũng có thể thử sức mình ở các cuộc thi để tăng thêm động lực luyện tập.

Nếu bạn đã và đang tập luyện hẳn bạn sẽ hiểu một điều rằng, chỉ cần nghỉ tập một thời gian, công sức mà bạn bỏ ra trong suốt thời gian vừa qua sẽ thành công cốc. Cơ thể bạn là một hệ thống sinh học và vì vậy, nó cần phải được kích hoạt lại sau mỗi lượt nghỉ. Việc bỏ tập giữa chừng sẽ làm cho các cơ “không thể lớn lên được”.

Nếu một lúc nào đó bạn cảm thấy quá mệt mỏi, quá chán nản, hãy bắt đầu với suy nghĩ, tại sao bạn đi tập thể hình. Sau đó hãy tiếp tục với những bài tập nhẹ nhàng hơn và dần dần bạn sẽ lấy lại được tinh thần.

Nghỉ tập giữa chừng như vậy sẽ ảnh hưởng xấu đến cả thể chất lẫn tinh thần của bạn. bạn sẽ không thực hiện được mong muốn và dần sẽ thành một thói quen xấu. Hãy kiên trì và bạn sẽ nhanh đạt kết quả.

Không thử thách bản thân mình

Việc tập gym không đơn thuần chỉ giúp cho bạn có được một thân hình săn chắc với cơ bắp cuồn cuộn mà nó cũng dạy cho bạn rất nhiều bài học về tính kiên trì, về tính thử thách bản thân.

Mặc dù những bài tập cơ bản là nền tảng cho kế hoạch tập luyện của bạn nhưng cũng đừng vì thế mà bỏ qua cơ hội được thử thách chính mình, bỏ qua những bài tập khó hơn. Việc thử thách bản thân với những bài tập mới sẽ làm cho việc tập luyện của bạn đỡ nhàm chán hơn, bạn sẽ cảm thấy thú vị và hứng khởi hơn

Thể hình là một hành trình, bạn không thể chỉ bỏ ra một vài buổi tập, tốn một chút sức lực là có kết quả ngay. Bởi vậy, hãy tự lên kế hoach tập luyện cho mình cùng với sự hướng dẫn của các huấn luyện viên. Hãy kiên trì tập luyện, một ngày nào đó chắc chắn bạn sẽ thành công!

Hương Giang

Tổng hợp

Websosanh.vn – Website so sánh giá đầu tiên tại Việt Nam

Tìm kiếm sản phẩm giá rẻ nhất Việt Nam