Chuyển tới tiêu đề chính trong bài [xem]

Kẽm mặc dù chỉ chiếm một lượng rất nhỏ nhưng lại là yếu tố vô cùng quan trọng, cần thiết cho sự duy trì hoạt động của khứu giác, xây dựng một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh, kích hoạt các enzyme và hình thành DNA. Kẽm đồng thời cũng góp phần làm đẹp cho làn da và mái tóc của bạn. Bởi vậy hãy cung cấp cho cơ thể một lượng kẽm cần thiết.

Ngũ cốc

Các loại ngũ cốc thường chứa một lượng kẽm rất lớn. Cứ 1 khẩu phần ăn gồm 100 gram ngũ cốc cung cấp 52mg kẽm. Tuy nhiên, bạn nên lưu ý rằng các loại ngũ cốc ấy cũng chứa thành phần phytates có quan hệ mật thiết với kẽm và có thể cản trở sự hấp thụ chất này. Bên cạnh đó, bạn cũng cần tránh sử dụng các loại ngũ cấp chứa lượng đường cao bởi lẽ lượng đường ấy có thể làm mất đi các lợi ích sức khỏe của kẽm.

Các hải sản có vỏ

Các loại hải sản, động vật có vỏ như cua, sò, tôm hùm và hến chứa rất nhiều kẽm. Một khẩu phần ăn gồm 6 con hàu có chứa 76 mg kẽm. Lượng kẽm này cao gấp gần bảy lần lượng kẽm cần thiết mỗi ngày. Tuy nhiên, bạn cũng không nên ăn quá nhiều và quá thường xuyên vì lạm dụng kẽm có thể dẫn đến nguy cơ suy giảm miễn dịch và những khó khăn trong quá trình chuyển hóa các khoáng chất khác.

Thịt động vật (thịt bò, thịt cừu, thịt lợn …)

Thịt động vật là nguồn kẽm rất dồi dào. Các loại thịt chứa hàm lượng kẽm cao bao gồm thịt bò, thịt cừu, thịt lơn, gà thường và gà tây. 100 gam thịt bò nấu chín có thể cung cấp tới 12,3 mg hoặc 82% lượng kẽm cần thiết. Tương tự như vậy, 100 gam thịt lợn nạc nấu chín cung cấp 5 mg hoặc 33% DV kẽm. Một đùi gà trống nấu chín cung cấp 15% DV loại khoáng chất này. Tuy nhiên thịt lại chứa hàm lượng chất béo và cholesterol cao do đó bạn nên kiểm soát lượng thịt cần thiết trong bữa ăn của mình.

Một số loại rau củ

Các loại rau củ như: rau chân vịt, khoai tây, bí ngô, củ cải, măng tây… là nguồn cung cấp kẽm khá dồi dào. khoai tây và bí ngô lại mang tới 0,6 mg kẽm, các loại rau xanh, củ, cải Thụy Sĩ có thể cung cấp khoảng 0,2 mg, măng tây cung cấp 0,5 mg kẽm. Một khẩu phần ăn rau chân vịt đã nấu chín có thể cung cấp 1,4 mg kẽm tương đương 9% DV khoáng chất này.

Một số loại hạt

Các loại hạt như hạt bí ngô, hạt vừng, hạt bí thường, hay hạt điều đếu chứa rất nhiều kẽm. 100 g hạt bí ngô có thể cung cấp khoàng 10.3 mg kẽm tương ứng với 69% lượng kẽm cần thiết mỗi ngày. 100 g hạt vừng có thể cung cấp khoảng 10 mg kẽm. 100 g hạt bí đỏ cũng mang lại 10mg kẽm. 100 g hạt điều có thể mang tới 5,6 mg hoặc 37% DV kẽm. Các loại hạt khác có chứa nhiều kẽm bao gồm hạt thông (12% DV), hồ đào, (9% DV), hạnh nhân, đậu phộng và quả óc chó (6% DV mỗi) và hạt dẻ (5% DV).

Mầm lúa mì

Cứ 100 gram mầm lúa mí có thể cung cấp 17 mg kẽm tương ứng với 111% lượng kẽm cần thiết cho cơ thể mỗi ngày. Bạn có thể bổ sung mầm lúa mì vào bữa ăn của mình bằng cách chế biến các loại bánh hoặc rắc chúng lên món salad của mình.

Các loại trái cây

Không chỉ chứa nhiều vitamin như C, D, K các loại trái cây còn là nguồn cung cấp kẽm vô cùng dồi dào. Lựu là loại trái cây vinh dự đứng đầu danh sách. Một quả lựu tươi cung cấp 1 mg kẽm. Trái bơ hay quả mâm xôi cũng rất giàu kẽm, một trái bơ có thể cung cấp 1,3 mg, trong khi đó một cốc quả mâm xôi mang lại 0.8 mg kẽm.

Sô cô la đen

Một miếng Sô cô la đen có thể giúp ích rất nhiều trong việc tăng cường chất kẽm cho cơ thể. 100g Sô cô la đen có thể mang lại 9.6 mg kẽm. 100g bột ca cao cung cấp 6.8 mg tương ứng 45% DV kẽm.

Nấm

Một khẩu phần ăn là nấm trắng nấu chín có thể cung cấp 1.4 mg tương đương 9% DV kẽm. Lượng kẽm mà nấm cung cấp cao tương đương rau chân vịt.

Bạn cũng có thể tham khảo bảng sau để biết thêm thông tin dinh dưỡng của 10 loại thực phẩm giàu kẽm nhất và các loại thực phẩm giàu kẽm được yêu thích nhất.

Thứ tự	Top 10 loại thực phẩm giàu kẽm	Lượng kẽm trong 100 Grams
#1	Hàu (nấu chín)	78.6mg (524% DV)
#2	Mầm lúa mì (làm bánh nướng)	16.7mg (111% DV)
#3	Thịt bò (nạc, nấu chín)	12.3mg (82% DV)
#4	Gan nấu chín	11.9mg (79% DV)
#5	Hạt bí ngô rang	10.3mg (69% DV)
#6	Hạt vừng	10.2mg (68% DV)
#7	Sô cô la đen	3.3mg (22% DV)
#8	Các loại thảo mộc khô và gia vị	8.8mg (59% DV)
#9	Thịt cừu rửa sạch, nấu chín	8.7mg (58% DV)
#10	Đậu phộng rang	3.3mg (22% DV)

DV (daily value): Lượng tiêu thụ hàng ngày.

Các loại thực phẩm giàu kẽm được yêu thích nhất

Thực phẩm	Milligrams (mg)
	Mỗi khẩu phần ăn	% DV*
Hàu, nấu, tẩm bột và chiên, 85 gam	74.0	493
Thịt bò nướng, om, 85 gam	7.0	47
Cua, nấu chín, 85 gam	6.5	43
Ngũ cốc ăn sáng tăng cương 25% kẽm	3.8	25
Hùm, nấu chín, 85 gam	3.4	23
Thịt thăn lợn nấu chín, 85 gam	2.9	19
Đậu phộng rang , đóng hộp, ăn chay, ½ chén	2.9	19
Thịt gà nấu chín 85 gam	2.4	16
Sữa chua hoa quả ít béo 225 gam	1.7	11
Hạt điều, rang khô, 25 gam	1.6	11
Đậu xanh, nấu chín, ½ chén	1.3	9
Phô mai Thụy Sỹ, 25 gam	1.2	8
Bột yến mạch pha với nước 1 gói	1.1	7
Sữa ít béo một cốc	1	7
Hạnh nhân, rang khô, 25 gam	0.9	6
Đậu nấu chin	0.9	6
Ức gà rang bỏ da ½ ức	0.9	6
Phô mai hoặc mozzarella, 25 gam	0.9	6
Đậu xanh tươi nấu chin , ½ bát	0.5	3
Cá bơn nấu chín 85 gam	0.3	2