Chuyển tới tiêu đề chính trong bài [xem]

Không ăn đủ

Cần cung cấp khoảng 2000 calories/ngày trở lên dành cho những người có thể trạng trung bình, nếu bạn ăn quá ít sẽ làm cho những mô cơ bị mất đi và mỡ lại phát triển, vì lúc đó cơ thể bạn được bật sang chế độ “duy trì ” và điều này đồng nghĩa là cơ bắp sẽ được dùng để nuôi cơ thể. Nếu không bổ sung ngay thức ăn sau 3 giờ tập thì sự trao đổi chất đã chậm lại khá nhiều, khi ấy thức ăn bạn ăn sẽ tích tụ thành mỡ chứ không còn tác dụng bồi đắp vào cơ. Quan trọng hơn cả, chế độ ăn cần có đủ lượng protein để cơ bắp phát triển.

Nếu không lưu lại những thực phẩm bạn ăn hàng ngày thì thường bạn sẽ có xu hướng ăn không đủ đặc biệt là với những người luyện tập một thời gian dài. Lí do là vì khi mới bắt đầu tập, sự phát triển của cơ bắp rất rõ ràng và nhanh chóng trong vài tuần đầu hoặc cả tháng đầu nhưng sau đó thì quá trình này chậm dần lại. Việc tăng cơ trở nên khó khăn hơn và bạn cần nỗ lực cân bằng giữa tập luyện và việc ăn uống hợp lý. Những món ăn bạn nên ăn không nhất thiết phải chế biến cầu kỳ vì sẽ mất thời gian và không duy trì được lâu dài, nếu có thể bạn nên có chế độ ăn duy nhất và tăng chất lượng và khối lượng lên theo từng giai đoạn phát triển sẽ dễ dàng hơn.

Khả năng duy trì chế độ ăn đủ và ngủ nghỉ cân bằng rất quan trọng khi tập Gym

Nghỉ ngơi quá ít

Bạn cần nhớ rằng cơ bắp phát triển khi được nghỉ ngơi chứ không phải trong khi luyện tập. Khi bạn đang luyện tập để tăng cơ, lời khuyên là không nên kéo dài mỗi buổi tập, và thực hiện theo sách hướng dẫn hoặc người tập chuyên nghiệp. Điều này có nghĩa là bạn cần chú trọng vào độ nặng của bài tập chứ không phải là thời gian tập.

Những bài tập nên áp dụng là squats, deadlift, overhead press.. không nên tập những động tác lặp đi lặp lại và mở rộng bởi vì bạn không làm to cơ được với những động tác bổ sung.

Cần tập với một người tập chuyên nghiệp để có phương pháp tập đúng cách

Luyện tập đến kiệt sức

Thường một anh chàng cơ bắp rất to trong bất cứ phòng Gym nào sẽ nói rằng cách tốt nhất để xây dựng cơ bắp là hãy tập càng nhiều càng tốt, điều này có thể không sai đối với những anh chàng có gen hoặc là dùng steroids (steroids: là nhóm kích thích tố giúp cho trọng lương của cơ bắp gia tăng nhanh). Nhưng bạn nên biết rằng, việc tập luyện hơn 20 sets cho một nhóm cơ hoặc hơn 15 lần tập cho một set là quá nhiều cho việc phát triển cơ bắp, mặc dù ngay lúc đó bạn có thể cảm thấy cơ bắp mình to hơn nhưng điều này chỉ là hiệu ứng tạm thời chứ không thật sự giúp cơ bắp phát triển to hơn, bởi vì đơn giản thôi, việc tập quá nhiều lần trong một set có nghĩa là bạn đang nâng tạ quá nhẹ.

Không tăng độ khó

Nếu chương trình tập của bạn không thay đổi từ tuần này sang tuần khác sẽ làm cơ bắp ngừng phát triển, và đôi khi còn tệ hơn là làm mất cơ bắp. Việc không thử thách cơ bắp của bạn chẳng hạn như không gia tăng trọng lượng tạ, hoặc số lần tập sẽ làm cho cơ bắp của bạn giữ nguyên kích thước, vì vậy hãy luôn luôn thử thách bản thân bạn bằng những bài chương trình tập khó hơn để cơ bắp bạn có cơ hội phát triển to hơn và mạnh hơn.

Luyện tập trong lúc đói

Buổi sáng khi mới ngủ dậy là lúc cơ thể ở trạng thái có ít năng lượng nhất, lúc này bạn cần ăn sáng ngay để bổ sung năng lượng trước khi có bất cứ bài tập nào. Khi cơ thể có năng lượng thấp, việc luyện tập sẽ giống như bạn đang đốt cháy cơ bắp quý giá của mình. Hãy sử dụng các loại nước nạp năng lượng khác nếu không muốn ăn sáng hoặc luyện tập nhẹ nhàng vào buổi sáng mà thôi. Bất kể thời điểm tập nào bạn cũng không được luyện tập khi bụng đói hoặc mệt mỏi.

Thiếu ngủ

Giấc ngủ được chia làm 2 giai đoạn có tính chất khác nhau, non – REM và REM, có thể hiểu non _REM là những giấc ngủ sâu trong khi ngủ vào ban đêm và giấc ngủ ngắn chợp mắt 1-2 tiếng ( REM). Mặc dù ai cũng biết việc ngủ nhiều sẽ giúp cơ thể mau chóng hồi phục hơn nhưng điều quan trọng mà không phải ai cũng biết đó là chỉ có giấc -ngủ -sâu vào ban đêm mới có tác dụng điều tiết các hóc môn trong cơ thể giúp thúc đẩy sự phát triển và hôi phục các cơ bắp.

Giấc ngủ sâu nhất là trước 2 giờ đêm và thời gian ngủ mỗi đêm là 8-9 tiếng do đó bạn cần đi ngủ sớm để đạt được lợi ích tốt nhất góp phần hồi cơ, tăng cơ nhanh chóng trong quá trình tập.

Ngoài ra, bạn còn cần đảm bảo ngủ đủ giấc, việc thiếu ngủ sẽ dẫn dến việc suy giảm nhanh chóng hóc môn tăng trưởng mà đáng lẽ bạn nhận được khi ngủ đúng giờ. Hóc môn tăng trưởng giảm sẽ khiến cơ bắp không phát triển tốt, mất khối lượng cơ và giảm khả năng tăng sức tải khi luyện tập nặng.

Hồng Hạnh

Nguồn Websosanh.vn

Websosanh.vn – Website so sánh giá đầu tiên tại Việt Nam