7 cách thực hiện chế độ ăn low carb lành mạnh

Thời điểm ăn carb hợp lý

Một trong những lý do chính để thực hiện chế độ ăn low carb là nhằm ổn định lượng đường trong máu. Nhưng thực tế có những thời điểm mà bạn có thể tiêu thụ tinh bột mà không gây ra phản ứng tăng đột ngột lượng đường trong máu và do đó không ảnh hưởng tới sức khỏe.

Vì vậy, nếu bạn đang trong chế độ ăn ít carb,bạn nên tiêu thụ carb cho buổi tập thể dục cường độ cao hoặc kéo dài. Hãy ăn bữa phụ chứa khoảng 500-600 calo carbohydrate mỗi ngày trước, trong khi hoặc sau khi luyện tập để không ảnh hưởng đến lượng đường trong máu.

Bạn nên lên thực đơn ăn low carb để ăn kiêng có kế hoạch và hiệu quả hơn

Chú ý tới lượng chất béo trong cơ thể

Nếu lượng mỡ cơ thể của bạn đang được 7-8% thì khả năng bạn cần phải duy trì ăn ít carb trong một thời gian dài hơn để giảm mỡ. Tuy nhiên với những người có 30% chất béo trong cơ thể, thì việc giảm mỡ sẽ dễ dàng hơn. Nhưng đối với người chỉ có 6% chất béo trên cơ thể, họ lại cần có chất béo nhiều hơn để giúp giữ nhiệt cho cơ thể và việc giảm cân có thể không cần chế độ ăn low carb quá ngặt nghèo, chiến lược ăn đồ ăn chứa tinh bột có thể áp dụng trước khi hoặc sau khi luyện tập.

Sử dụng chất bổ sung hợp lý

Khi bạn bắt đầu một chế độ ăn ít carbohydrate, bạn trải qua cảm giác thèm ăn carbohydrate dữ dội. Có chất bổ sung mà có thể giúp đỡ thèm chất đường bột, bao gồm crom và vanadium (trong Thermofactor), Gymnema sylvestre, hoặc L axit amin -tryptophan (nếu vấn đề là sự thiếu hụt serotonin) .

Đồ ăn low carb rất ngon miệng và dễ chế biến

Dừng lại một thời gian

Khi bạn bắt đầu một chế độ ăn uống carb thấp, trọng lượng của bạn sẽ giảm mạnh khi glycogen và lượng nước có tác dụng lưu trữ carb. Vì vậy, nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, trong vài tuần đầu tiên bạn sẽ giảm khoảng 2- 9 kg, tùy thuộc vào trọng lượng ban đầu.

Và sau đó quá trình giảm cân sẽ từ từ dừng lại, đây cũng là thời điểm bạn mất niềm tin vào việc tiếp tục chế độ ăn và bắt đầu ăn “bù” lượng đường phải kiêng khem trong một thời gian dài.

Lời khuyên và kinh nghiệm là nếu bạn tiếp tục gắn bó với một chế độ ăn ít carb, quá trình giảm cân vẫn sẽ diễn ra mặc dù chậm hơn, bạn có thể áp dụng những ngày ăn uống theo chiến lược cho phép cơ thể nạp đường bột đúng lúc mỗi khi cảm thấy “yếu lòng”.

Nên ăn một lượng carb hợp lý và đúng thời điểm

Sẵn sàng với sự thay đổi của cơ thể

Trong 7-14 ngày đầu tiên thực hiện chế độ ăn, bạn sẽ thấy rằng mức năng lượng của bạn giảm mạnh, bạn có thể sẽ gắt gỏng, cảm thấy uể oải, và khó khăn để làm những việc bình thường. Điều này là bởi vì bạn đang đốt cháy axit Fatt (xeton), đó là những gì xảy ra khi cơ thể hết carbohydrate lưu trữ và bắt đầu đốt cháy chất béo để hoạt động. Do đó, bạn không nên lo lắng bởi mọi thứ sẽ dần ổn hơn khi qua 2 tuần đầu, lúc này cơ thể bạn đã quen với trạng thái dung nạp và tiêu thụ năng lượng mới là sử dụng lipid thay vì gluco như trước kia.

Nếu khó chịu không giảm xuống, lời khuyên là tới bác sỹ để xác định thiếu hụt chất gì, bổ sung axit amin và ăn một chút tinh bột nếu bạn là người năng hoạt động thể chất.

Cung cấp nước đủ cho cơ thể

Không chỉ việc uống nước đầy đủ có thể làm giảm cảm giác thèm ăn các chất đường bột mà nước cũng rất cần thiết cho quá trình oxy hóa beta – cách cơ thể đốt cháy chất béo, lúc này cơ thể sẽ mất một lượng nước dự trữ đáng kể khi bị thiếu chất đường.

Uống nhiều nước soda, nước giải khát không đường, nước điện giải, nước với deltaE và chỉ uống nước lọc là đủ, bạn nên tránh dùng những đồ uống có chứa chất làm ngọt nhân tạo.

Ăn nhiều chất xơ

Khi bạn chuyển sang một chế độ ăn ít carbohydrate, bạn sẽ phải hạn chế ăn cả các loại trái cây chứa đường, đậu phụ, ngũ cốc.. điều này có thể làm giảm đáng kể lượng chất xơ và kết quả là không có đủ chất chống oxy hóa, vitamin C và lượng kali cần thiết cho cơ thể. Do đó bạn nên bổ sung những loại rau không chứa tinh bột cho thực đơn như làm các loại salad, ăn nhiều rau xanh và hạn chế những loại thực vật nhiều tinh bột như các loại khoai ví dụ như khoai tây, khoai lang, củ cải..

H.H

Theo Bengreenfieldfitness

Websosanh.vn – Website so sánh giá đầu tiên tại Việt Nam