21 thực phẩm giàu axit folic cho mẹ bầu an thai khỏe mạnh, ngừa dị tật

1. Thực phẩm giàu axit folic từ súp lơ

Súp lơ xanh hay bông cải xanh là một trong những loại rau củ quả xanh quen thuộc cho bữa cơm gia đình và cũng rất dễ ăn. Không chỉ có công dụng giải độc tố cơ thể mà nó cũng rất giàu axit folic. Trung bình một chén súp lơ cung cấp được khoảng 24% nhu cầu axit folic mỗi ngày. Đối với súp lơ, tốt nhất là bạn nên ăn luộc để giữ nguyên được dưỡng chất. Ngoài ra, bạn cũng có thể dùng súp lơ làm nguyên liệu món xào, món canh,… đa dạng.

2. Cải xoăn

Cải xoăn chính là thực phẩm giàu axit folic cho mẹ bầu hàng đầu. Lượng folate trong chỉ nửa chén rau cải xoăn (axit folic là một dạng folate tổng hợp) lên tới 100mg – con số vượt trội hơn rất nhiều so với các rau củ quả khác. Loại rau này còn bổ máu, nhiều vitamin C và vitamin B. Cải xoăn có thể ăn luộc hoặc nấu canh đều được.

3. Đậu lăng

Đậu lăng là một loại thực phẩm chứa axit folic đáng kể. Không chỉ giàu protein và chất xơ, đậu lăng còn cung cấp axit folic lớn cho cơ thể. Với người Việt, đậu lăng không phải món ăn quá quen thuộc. Nếu bạn vẫn đang phân vân không biết chế biến đậu lăng như thế nào thì đừng ngại tìm các công thức trên mạng internet. Đậu lăng ăn ngon nhất là khi hầm lên hoặc nấu thành canh, súp.

4. Đậu phộng

100 gram đậu phộng (lạc) đáp ứng khoảng 10% lượng axit folic cơ thể cần trong ngày.  Tuy đây không phải một con số lớn so với các món khác trong danh sách nhưng đậu phộng vẫn là món ăn nên khuyến khích dành cho phụ nữ mang thai. Lý do là trong đậu phộng còn chứa rất nhiều vitamin, protein, chất khoáng và tinh bột,… tốt cho sức khỏe khác nữa.

5. Đậu cô-ve đỏ

Tuy không phổ biến bằng đậu cô-ve xanh, nhưng khi xét về khía cạnh thực phẩm giàu axit folic thì đậu cô-ve đỏ hoàn toàn “áp đảo”. Một chén đậu cô-ve đỏ đủ để cung cấp 80% lượng axit folic cần thiết cho bạn mỗi ngày. Loại đậu này cũng khá rẻ và rất dễ chế biến. Bạn chỉ cần luộc đậu lên là đã có thể thưởng thức và hấp thu đầy đủ các dưỡng chất rồi.

6. Hạt hướng dương

Trong số các loại hạt sấy khô ăn vặt, hạt hướng dương là lựa chọn tuyệt vời cho bà bầu. Nó không chỉ cung cấp axit folic mà còn đem đến magie, sắt, canxi,… – những chất rất cần cho sự phát triển của bé. Đây cũng là một món ăn vặt nhâm nhi khoái khẩu của chị em phụ nữ. Vậy nên, không có lý do gì bạn không mua sẵn vài gói hạt hướng dương để trong nhà để cắn mỗi khi buồn miệng cả.

7. Ngũ cốc

Đa phần các loại ngũ cốc đều cung cấp hàm lượng axit folic khá cao, từ 100 đến 400 mg axit folic trong một chén. Để tốt cho sức khỏe mẹ bầu nói chung, bạn cũng nên chọn loại ngũ cốc có chứa chất xơ và ít đường. Ngũ cốc có thể dùng làm bữa sáng tiện lợi lại dinh dưỡng hoặc rắc lên trên sữa chua các loại hay trên món sinh tố.

8. Trái cây họ cam, quýt

Trái cây tươi nói chung đều là thực phẩm giàu axit folic nhưng loại chứa nhiều nhất vẫn là hoa quả họ cam quýt. Ví dụ, một trái cam trung bình có thể chứa khoảng 50 mcg axit folic. Đó cũng là lý do từ lâu nay kinh nghiệm dân gian luôn khuyên mẹ bầu nên ăn nhiều cam, bưởi, quýt,…

9. Quả bơ

Bơ là loại quả có vị béo, thơm ngon và tất nhiên cũng rất bổ dưỡng. Lượng folate trong quả bơ dồi dào sẽ giúp ngăn ngừa các trường hợp thiếu máu, giảm sút tinh thần,… cho bà bầu. Đặc biệt, bơ không chỉ là thực phẩm chứa axit folic mà cũng rất hấp dẫn phụ nữ mang thai nhờ hương vị ngọt tự nhiên, ngậy, thơm. Không chỉ đơn thuần là một loại hoa quả ăn trực tiếp hoặc để xay sinh tố, bơ còn được dùng trong cả món mặn như sushi, trộn salad, kẹp bánh mì,… rất đa dạng.

10. Dưa vàng

Bên cạnh cam, quýt, bơ như đã nói ở trên thì dưa vàng cũng là một loại hoa quả khác mà bạn có thể tham khảo khi muốn bổ sung axit folic cho cơ thể. Mỗi quả dưa vàng trung bình cung cấp 100 mg axit folic và lại còn giàu vitamin A và C. Dưa vàng ăn ngọt, mát, rất thích hợp với mùa hè, là món tráng miệng ngon miệng để mẹ vượt qua những cơn ốm nghén khó chịu.

11. Trứng

Nếu hỏi axit folic có trong thực phẩm nào quen thuộc, dễ chế biến thì trứng gia cầm sạch là câu trả lời hoàn hảo. Mỗi một quả trứng gà thông thường chứa 25mg axit folic. Trứng có thể làm được nhiều món, có thể xuất hiện cả trong món mặn và món ngọt.

12. Sữa, các sản phẩm từ sữa

Sữa các loại là nguồn dinh dưỡng canxi, vitamin A, B, D, chất béo, protein,… tuyệt vời. Và axit folic cũng nằm trong danh sách dài những dưỡng chất sữa đem đến cho mẹ. Không chỉ sữa mà cả các sản phẩm từ sữa khác như phô mai, sữa chua, bơ, sữa hạt óc chó,… cũng đều có công dụng tương tự và mẹ nên dùng nhiều trong suốt thai kỳ.

13. Rau cải bó xôi

Rau bina cũng là thực phẩm giàu axit folic khi trong nửa bát rau nấu chín đã có tới khoảng 100 mg folate. Không những vậy, rau bina còn chứa lượng sắt rất cao, giúp tránh tình trạng thiếu máu ở bà bầu rất tốt.

14. Khoai tây

Khoai tây là một trong những loại củ quả quen thuộc trong bữa ăn, là nguồn tinh bột phổ biến, có thể chế biến đa dạng nhiều món (luộc, nghiền, chiên, xào, nấu canh,…). Ngoài axit folic, khoai tây còn có nhiều kẽm thúc đẩy sự phát triển thần kinh não của em bé trong bụng. Món súp khoai tây nấu với rau củ khác như nấm dinh dưỡng, cà rốt,… cùng thịt ninh nhừ là một món ăn gợi ý tuyệt vời.

15. Đu đủ

Đu đủ giàu vitamin A, E, C và cả axit folic là thực phẩm cực tốt cho mẹ bầu và mẹ sau sinh. Ăn đu đủ cũng là cách chữa đầy bụng, khó tiêu thường gặp ở bà bầu hiệu quả. Đu đủ còn giúp tăng lượng nước ối, tăng cường khả năng miễn dịch. Quá nhiều lợi ích chỉ trong một loại quả, không có lý do gì mẹ từ chối món ăn này đúng không?

16. Dâu tây

Bên cạnh việc chứa nhiều axit folic, dâu tây còn giàu chất xơ, vitamin A, C, E, D, K, canxi, sắt, kẽm. Không chỉ nên dùng trong thai kỳ mà kể cả sau khi sinh, mẹ cũng nên bổ sung dâu tây vào thực đơn của mình.

Axit folic trong dâu tây sẽ cho mẹ đầy đủ dưỡng chất, từ đó bảo vệ con khỏi các dị tật về não. Tình trạng hoa quả bị phun thuốc độc hại hiện nay khá phổ biến. Vậy nên khi mua trái cây tươi, mẹ nên tìm tới sản phẩm có nguồn gốc rõ ràng.

17. Củ cải đường

136 gram củ cải chứa 148 mcg folate – một hàm lượng vô cùng ấn tượng. Đây còn là nguồn cung cấp vitamin C và chất đường tự nhiên làm món ăn trở nên hấp dẫn hơn rất nhiều cả về hình thức lẫn hương vị. Củ cải có thể làm món thịt kho củ cải quen thuộc và đưa cơm hay dùng để nấu với canh hầm cũng là một gợi ý không tồi.

18. Cải bắp Brussel (cải bixen)

Rau mầm Brussels hay được gọi ở Việt Nam là bắp cải tí hon, là loại thực phẩm giàu axit folic cho mẹ bầu tiêu biểu khác. Một nửa chén rau chín cung cấp khoảng 47 mcg folate, chiếm 12% lượng axit folic khuyến cáo mỗi ngày. Cải bixen được chứng minh có khả năng giảm nguy cơ sảy thai và hình thành dị tật thai. Đây cũng là nguồn chất chống oxy hóa dồi dào, giúp chống viêm cùng nhiều lợi ích sức khỏe khác.

19. Gan bò

Đừng chỉ quan tâm đến các loại thịt bò tươi ngon, chế biến thành nhiều món ngon mà quên đi phần nội tạng của nó. Có thể nói, thực phẩm giàu axit folic nhất chính là gan bò. Chỉ 8 gram gan bò đã có tới 212 mcg folate. Gan bò còn chứa nhiều chất quan trọng thúc đẩy quá trình sản sinh enzim và hormone cần thiết. Tuy nhiên, đây không phải loại thực phẩm dễ dàng tìm kiếm. Bạn có thể mua chúng ở các siêu thị lớn và nên mua sản phẩm có nhãn mác đảm bảo, tránh mua nội tạng thiếu vệ sinh.

20. Mầm lúa mì

Mầm lúa mì là một nguồn  axit folic tuyệt vời mà ít người biết đến. Tất nhiên, để tìm mầm lúa mì ở các cửa hàng tạp hóa, siêu thị xung quanh không quá dễ dàng. Bạn có thể đặt mua sản phẩm nhập khẩu trên các trang bán hàng online.

21. Chuối

Một quả chuối là đã đủ cung cấp 60% lượng axit folic mà mẹ cần trong ngày. Đây là một loại quả vừa rẻ, dễ tìm lại mang tới rất nhiều lợi ích tốt: cung cấp vitamin B6, chất xơ, giúp chống đói nhanh chóng,…

21 gợi ý kể trên chắc chắn đã giúp bạn trả lời được thắc mắc axit folic có trong thực phẩm nào mà bà bầu nên dùng. Có một điều lưu ý là bạn chỉ nên ăn đầy đủ chất chứ không nên ăn quá nhiều, với bất kỳ chất dinh dưỡng nào cũng vậy chứ không chỉ riêng axit folic.

Khi mang thai, chế độ ăn uống khoa học, hợp lý là cực kỳ quan trọng, ảnh hưởng trực tiếp tới sức khỏe của cả mẹ và bé. Để sẵn sàng chào đón thiên thần nhỏ, mẹ cùng gia đình hãy có những kế hoạch chăm sóc bà bầu thật cẩn thận như nghỉ ngơi điều độ, thư giãn tinh thần,…